Comment courir efficacement ?

De bons conseils pour se mettre à la course à pied

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Il y a différentes manières de courir, différentes durées et intensités. Comment ne pas brûler les étapes et comment courir pour atteindre son objectif ?

Comment courir efficacement ?
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Erwann Menthéour

Un coaching innovant pour une santé durable | []

Les bienfaits de la course à pied

Nous avons ainsi vu lors d’un précédent article que l’impact calorique d’un footing dominical restait relativement faible à l’échelle d’une semaine et que 30 minutes de course n’autorisaient certainement pas tous les excès de table. Il existe toutefois des moments plus propices que d’autres pour en optimiser les effets sur le tour de taille, à jeun ou après une séance de musculation par exemple.

Evidemment, les bienfaits de la course à pied ne se limitent pas à la perte de poids, ce serait bien trop réducteur au regard de son impact sur la santé et de son rôle préventif au niveau de l’hypertension, du diabète, et des accidents cardio-vasculaires notamment. C’est en réalité une sorte de super médicament à multiples indications !

Je débute la course à pied, comment m’y prendre ?

Il ne faut pas oublier que courir n’est pas sans risque, et je ne parle pas là que de l’aspect cardiaque (il est d’ailleurs conseillé de faire un petit check up avant de se lancer). Il s’agit ici du côté « impactant » de la course à pied, au sens propre du terme.

Chaque foulée représente un choc pour le système squelettique, et si cela lui confère un rôle important dans le renforcement osseux (le jogging est d’ailleurs très conseillé en complément d’un sport porté comme la natation), il faut demeurer prudent afin de faire en sorte que ce choc ne soit que nécessaire et suffisant. Un footing engendre son lot de micro-traumatismes, qu’ils soient musculaires ou osseux, et un temps de récupération suffisant laisse à l’organisme l’occasion de se « réparer » et d’en sortir plus fort.

En revanche, un délai trop bref entre les séances et c’est l’assurance de voir ces microtraumatismes se transformer en traumatismes réels !

De la même manière il ne faut pas sauter les étapes au niveau de la durée de chaque footing, n’hésitez pas à commencer modestement par 15 à 20 minutes à allure faible, même si cela peut paraître frustrant et que vous avez la sensation de pouvoir en faire le double. Ne grappillez que 5’ par 5’, toutes les semaines ou quinzaines, en vous limitant par la suite à 40 à 45’, et en ne poussant que de temps en temps jusqu’à 1h grand maximum, sauf si vous avez un objectif compétitif précis évidemment !

Accordez-vous au moins trois jours de récupération entre chaque séance dans les premiers temps, avant de diminuer progressivement cet intervalle jusqu’à vous sentir capable d’enchainer deux footings consécutifs.

Différentes manières de courir pour différents objectifs

Si, pour vous, le fait  de courir nait de la seule volonté de favoriser l’élimination de vos toxines en stimulant vos émonctoires (foie, reins, intestins, peau et poumons), « contentez-vous » de trottiner à allure modérée, voire de marcher si nécessaire. Trouvez l’intensité qui permet de vous placer en léger inconfort sans aller jusqu’à la pénibilité. Même chose si la course représente pour vous le moyen de ressentir les bienfaits du flot d’hormones qu’elle engendre. Nul besoin de vous mettre « minable » et de rentrer « défoncé », deux termes souvent employés pour résumer l’effort que l’on vient de produire !

Variez les entrainements

En revanche, et après une période d’adaptation suffisante (j’insiste mais c’est primordial !), pourquoi ne pas inclure quelques sprints, montées d’escaliers rapides ou courtes côtes ? Une alternance de telles phases brèves et intensives et de plus longues périodes à allure de base représente la combinaison idéale puisqu’elle allie le boost hormonal des efforts violents aux bienfaits d’une séance de cardio plus classique… Et cela en fait une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids !




Erwann MentheourEt pour aller plus loin ...

Auteur de cet article, Erwann Menthéour est aussi un ancien cycliste professionnel, créateur de la méthode de coaching en ligne Fitnext.

Vous pouvez suivre ses nombreux conseils sur son site, et retrouvez la forme avec un programme personnalisé

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