Développé Pallof : le meilleur exercice pour muscler ses abdominaux ?

Travaillez vos abdos grâce au mouvement inventé par John Pallof

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Parmi tous les exercices de musculation destinés à faire travailler ses abdos, le développé Pallof est l'un des plus efficaces. On vous dit pourquoi.

Développé Pallof : le meilleur exercice pour muscler ses abdominaux ?
© Getty Images ©
David Costa

Coach Forme & Muscu |

Crunch, gainage, burpee... Nombreux sont ceux qui se demandent quel est l'exercice idéal pour muscler ses abdominaux. Quel est le meilleur mouvement pour des abdos en béton ? D'un point de vue purement esthétique, je pourrais vous répondre que votre meilleur allié est l'alimentation. Car, désolé messieurs, mais il n'existe pas d'exercice miracle pour avoir de magnifiques abdominaux !

Toutefois, nous pouvons aussi aborder la question sous un angle fonctionnel. Et dans ce cas, certains exercices sont évidemment plus efficaces que d'autres pour faire travailler votre sangle abdominale – notamment via un travail de gainage statique ou dynamique. Sur ce dernier point, il existe un mouvement original qui séduit de plus en plus les hommes. Son nom : le développé Pallof, du nom de son inventeur, le physiothérapeute . Sa particularité : il permet de faire travailler vos abdominaux dans leur ensemble (superficiel et profond).

Les avantages du développé Pallof

Ce nouveau mouvement risque de vous désorienter et de vous laisser dubitatif lorsque vous le ferez dans une salle de sport. Il présente pourtant des points très intéressants pour renforcer votre sangle abdominale :

  • il permet de renforcer la posture par son exécution dans une position naturelle ;
  • il préserve les courbures naturelles du corps sans les accentuer* comme cela est possible avec le classique relevé de buste ou crunch ;
  • il fait travailler votre stabilité et le gainage abdominal mais également la stabilité de tout votre corps puisque cuisses, fessiers, musculature profonde du dos et fixateurs d'omoplates sont mobilisés ;
  • il fait travailler vos abdos (grand droit, petit et grand oblique, transverse) et muscles spinaux en toute sécurité, sans flexions de colonne ou rotations ;
  • il permet de réduire des problèmes de douleurs lombaires grâce au renforcement des abdominaux ;
  • il offre une alternative intéressante aux traditionnels exercices de crunchs.


* Cette accentuation des courbures a été décrié par Bernadette de Gasquet dans son ouvrage "Abdominaux, arrêtez le massacre" publié en 2004, où elle dénonce les conséquences négatives (viscères qui ressortent et dommages aux cervicales et lombaires) que peut avoir l'abus de flexions de la colonne vertébrale avec les crunchs. Attention, il n'est pas pour autant question de stopper les relevés de buste, simplement de contrôler l'amplitude du mouvement afin de ne pas aller plus loin que ce que votre corps vous permet, de contrôler la vitesse d'exécution afin de réduire les tensions parasites, de maintenir son transverse contracter afin de préserver ses viscères et de relâcher sa nuque!

Comment muscler ses abdos avec cette méthode ?

Cet exercice de musculation, tout bête en apparence, demande une grande force abdominale. Son fonctionnement est simple.

La force de traction exercée par la poulie ou l'élastique sera plus grande lorsque vos bras seront tendus (augmentation du bras de levier). Cette force tentera de faire pivoter votre buste en direction du point d'attache. En tendant vos bras au-dessus de votre tête, la force de traction sera encore plus grande !
Vous devrez alors compenser avec vos muscles abdominaux et spinaux pour fixer votre buste et vous opposer à cette force de rotation.

 

Le développé Pallof, placement et exécution

 

Developpé Pallof pour muscler ses abdos

 

Placement :
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le bassin en position naturelle, les fessiers serrés, la poignée tenue à 2 mains contre le torse au niveau du sternum, les épaules relâchées et en arrière.

Exécution :
Sans bouger le buste ni le bassin, développez le câble devant jusqu’à l’extension complète des bras tout en inspirant.
Maintenir la position bras tendus pendant 2 à 3 secondes tout en gardant les abdominaux biens contractés et la respiration bloquée.
Ramener les 2 mains contre son torse en expirant.
Faire toutes les répétitions d'un côté, puis de l'autre côté.

Variantes :
Avec ce mouvement, de nombreuses variantes sont possibles : à genoux, sur un genou avec un pied à plat (position de chevalier), debout, debout sur un pied, de profil à la poulie, de dos, en tendant les bras au-dessus de votre tête, avec une bande élastique ou un TRX.

 

Variante du développé Pallof

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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