Isolation des bras : la bonne technique pour muscler ses biceps et triceps

Comment obtenir une contraction musculaire maximale ?

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Pour la musculation des biceps et triceps, bien isoler ses bras est essentiel. Mais il faut adopter la bonne technique si l'on ne veut pas se blesser.

Isolation des bras : la bonne technique pour muscler ses biceps et triceps
DR ©
David Costa

Coach Forme & Muscu |

Les exercices d'isolation, à quoi ça sert ?

Les exercices d'isolation pour muscler vos triceps et vos biceps sont parmi les plus simples de la musculation. Logique : ceux-ci ne mobilisent qu'une seule articulation, en l'occurrence le coude. Or, il est très commun de voir dans les salles de sports des mouvements totalement déformés bar des balanciers en tout genre utilisant tout sauf les muscles visés... Loin d'être anodin, un mauvais positionnement est plus traumatisant qu'autre chose sur le plan articulaire. Et il ne vous aidera pas à muscler vos bras !

Dans cet article, je vous présente donc la technique pour obtenir une contraction maximale lors du travail de vos biceps et de vos triceps ! Pour ceux qui voudront aller plus loin, vous pourrez retrouver dans mon e-book sur la musculation des bras un programme complet, des exercices détaillés, des conseils et des méthodes d'entraînement !

Mais en attendant, voici la bonne technique à adopter pour isoler ses bras et se muscler efficacement.


Pour muscler ses biceps

Pour faire travailler efficacement vos biceps et leur permettre de grossir, votre mouvement de curl avec barre devra se décomposer ainsi :

  • fixer vos épaules ;
  • verrouiller votre bassin (abdos et fessiers serrés) ;
  • fléchir vos poignets ;
  • stopper le mouvement lors de la contraction maximale, et ne pas chercher à aller en haut ! (mouvement réduit) ;
  • garder vos coudes sous vos épaules.


A l'inverse, si vous choisissez une barre trop lourde, votre mouvement ne sera pas efficace. Notamment parce que vous risquez de déformer votre posture : épaules en avant, poignets cassés, buste en arrière, coudes en avant des épaules, mouvement des épaules, balancier avec le buste.

J'en profite pour vous donner une astuce pratique : ne vous laissez pas avoir par les charges ! Isolez votre biceps avec un poids moindre mais une meilleure technique sera nettement plus efficace.


La bonne technique pour l'isolation des biceps

Pour muscler ses triceps

Comme pour les biceps, il est nécessaire de contrôler 5 zones afin de bien isoler ses triceps pour avoir de gros bras :

  • le bassin : serrez les abdos et fessiers ;
  • les épaules : verrouillez vos omoplates et abaissez-les (torse bombé) ;
  • la colonne : contractez vos abdos et spinaux ;
  • la nuque : auto-grandissez-vous et regardez devant vous ;
  • les coudes : pivotez les en direction de votre corps ;
  • les poignets : contractez l'avant-bras pour maintenir un poignet neutre.

 

Vous pourrez ainsi forcer de façon efficace et recruter au maximum toutes les fibres de votre muscle !

La mauvaise technique, que l'on voit trop souvent, consiste à "tricher" excessivement. Dans ce cas, vous vous retrouvez dans une position inefficace : le bassin enroulé, les épaules en avant (poitrine enfoncée), la colonne en flexion (dos arrondi), la nuque cassée, les coudes écartés du corps et les poignets cassés.

Mon ultime conseil est de ne pas laisser vos coudes s'écarter lors de l'effort et de faire le mouvement en direction du sol (et non pas en direction de vos cuisses). C'est le secret pour des triceps énormes !


La bonne technique pour l'isolation des triceps

Et pour aller plus loin...David CostaCes conseils ne tiennent pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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