Musculation du dos et course à pied : le duo gagnant

Renforcer son dos, le pilier de votre foulée

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Pour améliorer ses performances en course à pied, il ne faut pas hésiter à suivre un programme de renforcement musculaire. Notamment au niveau du dos.

Musculation du dos et course à pied : le duo gagnant
© luckyraccoon ©
David Costa

Coach Forme & Muscu |

Quand on fait de la course à pied, il semble très logique de renforcer ses cuisses, ses fessiers et ses mollets. Ensuite, on s'intéresse au gainage : indispensable pour une foulée efficace. Mais très rarement, le dos fait son apparition dans les programmes de renforcement musculaire.

Pourtant, vous allez voir qu'un dos "fort" est très important lorsque l'on fait du running. C'est en tout cas ce que je vais essayer de vous présenter dans cet article, où vous pourrez aussi découvrir 4 exercices très utiles et efficaces pour renforcer son dos.

Dos et course à pied : quel rapport ?

Bien qu'au premier abord cela puisse vous sembler abstrait, la musculation du dos en course à pied présente plusieurs intérêts. Le dos ne se limite pas à avoir un V lorsque l'on vous regarde de dos ou encore à réussir à faire des tractions. Non, ce qui est important, c'est qu'il inclut de nombreux muscles qui vont contribuer à améliorer vos performances en course à pied.

Pour faire simple, le dos agit sur :

  • votre posture en course à pied grâce à vos spinaux (les muscles qui protègent votre colonne des lombaires aux cervicales) qui travailleront en synergie avec vos abdominaux pour le contrôle de votre bassin et de votre colonne
  • le port de votre tête et la fixation de vos épaules : les muscles se fixant sur les omoplates (trapèzes, rhomboïdes, petit rond, grand round, sus épineux, sous épineux, etc) doivent être renforcés pour gagner en endurance et ne pas vous nuire pendant la course en dégradant votre alignement ; 
  • une meilleure respiration : la musculature étant reliée à votre cage thoracique, votre respiration peut également être renforcée avec la sollicitation des muscles étant reliés à vos côtes (grand dentelé et trapèzes).

4 exercices pour muscler son dos quand on fait de la course

Après avoir compris l'utilité de ce renforcement musculaire, je vais vous décrire ici les exercices qui vous permettront de faire travailler tous les muscles précédemment présentés.

 

SOULEVE DE TERRE (barre ou haltères)



Le soulevé de terre est principalement utile pour votre posture et votre port de tête.
Répétitions : 3 à 4 x 10. Repos 2'.

Placement de départ : pieds ouverts de la largeur du bassin, les pointes des pieds légèrement sur l'extérieur, les genoux fléchis, le buste penché en avant, les haltères au sol contre les tibias. Saisie avec les mains face à l'arrière.
Les épaules sont serrées sur l'arrière, la poitrine sortie, les bras tendus et en tension, le dos creux, le regard droit devant, les jambes fléchies, les épaules au-dessus des mains et les fessiers en arrière.                       

Exécution :
pousser sur ses cuisses pour se redresser en gardant le dos contracté et en regardant devant soi. Les haltères glissent le long des cuisses et, une fois passé les genoux, il faut avancer son bassin contre les poids. Terminer le mouvement en sortant la poitrine (sans pencher le buste vers l'arrière) et en serrant les fessiers et les omoplates (verrouiller ses épaules). Descendre en se penchant en avant puis, une fois les haltères sous les genoux, fléchir et écarter les genoux. Faire glisser les poids le long des cuisses sans arrondir le dos ! Une fois les haltères au sol, s'assurer que le placement est bon puis pousser et se redresser.

Respiration : inspirer à la descente, maintenir ta respiration en montant et expirer à la fin de la montée !

Attention : il faut conserver le dos contracté et ne pas l'arrondir le dos. Le regard doit resté fixé droit devant et le bassin ne doit pas bouger.

 

TIRAGE POULIE BASSE

 

L'exercice de tirage à la poulie permet d'améliorer votre posture, votre port de tête et votre fixation des épaules.
Répétitions : 3 à 4 x 10 à 12. Repos 1'30 à 2'.

Placement de départ : saisir la poignée, les paumes des mains face à face, le dos droit, reculer les fessiers sur le siège, placer les épaules au-dessus du bassin, les jambes légèrement fléchies, serrer les abdos et relâcher les épaules.

Exécution : tirer les coudes vers l'arrière et vers le bas en les collant au buste jusqu'à ce que la poignée touche les abdos. Lors du tirage, reculer et baisser les épaules. En fin de mouvement : coller les 2 omoplates avec les épaules sur l'arrière.

Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.

Attention : pensez à contrôler le mouvement sans tirer avec le dos. Il est aussi important de bien sortir le torse en fin de mouvement et de tirer les coudes vers le bas.

 

PULL OVER


 

L'exercice de pull over est très efficace pour votre fixation des épaules et pour une meilleure respiration.
Répétitions : 3 à 4 x 10 à 12. Repos 1'30 à 2'.

Placement de départ : allongé sur le dos, les pieds sur le banc ou les genoux enroulés sur la poitrine, les épaules sur l'arrière et le torse bombé. Un haltère saisi avec les 2 mains, les paumes de mains vers le plafond, les bras verticaux au-dessus du buste, les coudes légèrement fléchis, orientés légèrement vers l'extérieur et les abdos serrés.

Exécution : amener le poids derrière sa tête sans plier les bras (conserver le même angle : bras et avant-bras forment un bloc). Garder les coudes serrés, descendre lentement et rester 1 seconde en bas, puis remonter sans plier/tendre les coudes jusqu'à avoir l'haltère au-dessus du torse.

Respiration : inspirer à la descente et expirer en fin de mouvement.

Attention : il est essentiel de garder les épaules plaquées au banc, mais aussi de contracter fort les pectoraux en fin de mouvement et de bomber le torse.

 

PENDLAY ROW


 

Le pendlay row doit vous aider à améliorer votre posture, votre port de tête et votre fixation des épaules.
Répétitions : 3 à 4 x 10 à 15. Repos 1'30.

Placement de départ : debout, les genoux légèrement fléchis, le torse bombé, un élastique tenu bras tendus et écartés devant soi avec les mains face au sol, les coudes orientés vers l'extérieur, les épaules basses et les abdos serrés.

Exécution : écarter lentement les mains sur le côté du corps sans fléchir les coudes pour coller ses 2 omoplates en fin de mouvement et bomber le torse. Les coudes sont alignés avec la ligne des épaules. Relâcher lentement et dès que l'élastique n'est plus sous tension, recommencer.

Respiration : inspirer à l'ouverture et expirer au retour.

Attention : pour un mouvement efficace, vous devez reculer les épaules, bomber le torse, garder les coudes haut, pivoter sur le côté et bras tendus.

Et pour aller plus loin...

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Coaching vidéo avec David Costa

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