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A quelle vitesse réaliser mes mouvements pour prendre du muscle plus vite ?

L'importance du tempo dans les exercices de musculation

Aller le plus vite possible ou prendre tout son temps ? Quel est le tempo idéal en musculation pour que les exercices soient le plus efficace possible ?
A quelle vitesse réaliser mes mouvements pour prendre du muscle plus vite ?

Il est commun d’observer en salle de sport des personnes musclées utiliser des poids légers et faisant les mouvements lentement. D'autres, à l'inverse, enchaînent les flexions et autres exercices le plus rapidement possible. Mais qui a raison ? Quelle méthode est la plus efficace ?

Le tempo, ou vitesse d'exécution, est l'un des nombreux thèmes que j'aborde dans mon livre Mon Coach Musculation. Mais comme je suis un coach expert sympa, je vous en dévoile quelques secrets ici !

La musculation, c'est juste une question de tempo ?

Contrôler la vitesse de vos mouvements vous permet d’agir sur le temps sous tension. Ainsi, en variant la vitesse des (étirement, contraction, pause), vous pouvez complexifier et intensifier votre série.

Cette technique se retrouve dans de nombreuses techniques dites "d’intensification" utilisées en bodybuilding. L'une des plus connues se nomme le peaking simple et consiste à réaliser, lors de la contraction et/ou lors de l’étirement (en phase isométrique), une pause de quelques secondes, généralement en milieu de mouvement.

Concentrique, isométrique, excentrique : que sont ces 3 phases ?

Augmenter votre effort grâce à ces variations permet d’accentuer le stress mécanique et de favoriser un meilleur développement musculaire. Chacune des phases du mouvement présente des intérêts pour la prise de muscle.

 

  • Phase concentrique : quand vous contractez un muscle en le raccourcissant, comme par exemple le curl biceps. Accentuer cette phase permet des gains musculaires supérieurs aux deux autres phases seules.

    > En pratique : par exemple, en développé militaire, poussez la barre lentement afin que votre poussée dure entre 3 et 6 secondes.

 

  • Phase isométrique : quand vous faites une pause dans votre mouvement et que vous vous opposez à la charge pour rester immobile, comme par exemple en traction si vous restez le menton à la hauteur de la barre. Cet effort permet une ischémie (réduction de la présence d’oxygène) très favorable à l’hypertrophie (développement musculaire).

    > En pratique : par exemple, en tirage à la poulie haute devant, tirez la barre à vous et, au niveau du menton, faites une pause de 15 à 20 secondes. Relâchez, puis faites votre série de 8 à 10 répétitions maximales de façon classique.

 

  • Phase excentrique : quand vous freinez la charge, par exemple en squat lorsque vous fléchissez les cuisses.  Cette phase permet de développer plus de force.

    > En pratique : lors du hip thrust, ralentissez la descente durant 4 à 6 secondes avec une charge lourde (entre 90 et 110% de votre maximum), déchargez de 20 à 40% (selon le pourcentage utilisé) et remontez de façon explosive. Effectuez 8 à 12 répétitions selon ce modèle.


Voilà, maintenant, vous savez tout de l'importance du tempo en musculation. En jouant avec ce paramètre, comme vous le faites avec les charges que vous soulevez et/ou avec le temps sous tension, vous verrez que vous pourrez progresser nettement plus rapidement !

Et pour aller plus loin...

Commandez le livre de David Costa sur la musculation, intitulé "Mon Coach Musculation" et paru le 2 mai 2018 aux éditions Amphora. 288 pages de conseils pour un entraînement efficace et pour améliorer vos performances en musculation.

Prix : 24,50 euros


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